Tips Sahur Sehat dari Ahli Gizi

Inilah tujuh tips sahur sehat bernutrisi agar tubuh tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa.

SISIBAIK.ID – Tak terasa, sudah sepekan lebih umat muslim menjalankan ibadah puasa. Ada yang sudah terbiasa dengan ritme sahur dan berbuka puasa, tapi tak sedikit pula yang masih beradaptasi agar tetap bertenaga selama menjalankan ibadah wajib ini.

Seorang ilmuan olahraga Moiz Malik dan seorang ahli gizi Rumah Sakit Umum Changi, Debbie Thong, mengatakan, nutrisi tubuh harus terpenuhi agar seseorang tetap bugar dan sehat selama menjalani puasa. Keduanya membagikan tujuh tips sahur sehat bernutrisi seperti dilansir dari Mens Health, sebagai berikut:

1. Perhatikan Asupan serat untuk merasa kenyang sepanjang hari

Pilih makanan yang lama dicerna dalam usus sehingga memberi pasokan sumber energi lebih mantap dan membuat kenyang lebih lama saat siang. Makanan yang dapat Anda sertakan dalam menu sahur Anda, yakni buah-buahan, sayuran, biji-bijian (pilihlah roti gandum), gandum, dan beras kasar. Biji, kacang-kacangan, dan polong-polongan juga lebih baik. Jangan lupa minum yang cukup, sebab serat menyerap banyak air dari tubuh.

2. Konsumsi protein untuk menangkal rasa lapar

Tubuh menggunakan asam amino dari protein untuk menghasilkan energi. Selain itu, makanan kaya protein juga lambat pemrosesannya. Anda bisa memilih daging merah tanpa lemak, daging unggas (tanpa kulit), dan produk susu rendah lemak untuk makan sahur. Produk kedelai, kacang-kacangan, dan lentil juga pilihan bagus.

3. Konsumsi lemak dalam jumlah sedang agar tetap enerjik

Lemak membuat Anda merasa kenyang dan sumber energi sangat baik untuk seseorang yang menjalankan puasa. Namun, Anda harus mengonsumsinya dalam jumlah sedang. Hidari makanan dengan lemak jahat (lemak jenuh dan lemak trans), pilih lemak baik (lemak tak jenuh).

Sebagai tambahan lemak sehat, anda bisa menambahkan ikan berminyak (seperti salmon, sarden, dan mackerel), sebagian besar kacang (pilih almond, kacang mete, dan hazelnut), serta alpukat. Gunakan minyak kanola, kedelai, jagung, bunga matahari, atau minyak zaitun untuk menggoreng karena ini lebih sehat.

4. Hindari makanan atau minuman yang terlalu asin atau manis agar tetap terhidrasi sepanjang hari.

Mengonsumsi dua gelas air putih saat sahur adalah kewajiban agar terhidrasi. Jangan banyak mengonsumsi garam atau saus mengandung garam dan gula. Selain itu, minuman manis dan makanan olahan juga membuat anda cepat haus. Jika bisa, jangan mengonsumsi kafein. Sebab, kafein menyerap air dari tubuh.

Untuk memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh, tidak ada yang lebih baik daripada air putih. Meskipun susu rendah lemak, sup, dan jeli bermanfaat, konsumsilah cairan itu dalam jumlah sedikit, sehingga Anda tidak merasa kembung. Makan buah-buahan dan sayuran yang berair untuk variasi dosis ekstra.

5. Kelola asupan gula halus untuk menghindari penurunan tingkat energi secara tiba-tiba

Ada alasan bagus untuk menghilangkan terlalu banyak minuman beraroma dan makanan manis yang meningkatkan kadar gula darah. Karena, minuman manis bisa menyebabkan lemas secara tiba-tiba sehingga menyebabkan tidak produktif saat berpuasa. Mengonsumsi jus buah favorit adalah pilihan terbaik.

6. Fokus pada kualitas, bukan kuantitas

Tidak ada salahnya makan dan minum lebih banyak, karena Anda tidak akan mengonsumsi apa pun selama 13 jam. Namun, lebih baik fokus pada kualitas makanan daripada jumlah yang bisa Anda makan. Sertakan serat, karbohidrat (sederhana dan kompleks), protein dan lemak (tidak jenuh) untuk mengisi tubuh sepanjang hari.

Mulailah makan dengan satu hingga dua gelas air, serta beberapa buah untuk menghangatkan sistem pencernaan Anda.

7. Jangan makan saat larut malam, apalagi melewatkan makan sahur

Makan berat sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan, mulas, dan gangguan tidur. Makanan yang melebihi kebutuhan tubuh akan dengan cepat diubah menjadi lemak. Sebaliknya, makanan sahur harus diatur dengan sempurna untuk memenuhi kebutuhan tubuh selama puasa.

Sumber: republika.co.id